Skip to main content

Διατροφή στην εμμηνόπαυση

Μετά το τέλος της εμμήνου ρύσεως υπάρχει μια μικρή πτώση του βασικού μεταβολισμού.

Διατροφή στην εμμηνόπαυση.

Μετά το τέλος της εμμήνου ρύσεως υπάρχει μια μικρή πτώση του βασικού μεταβολισμού με μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους παρά μυών η οποία συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων. Παράλληλα, η συνταξιοδότηση μπορεί να επιφέρει μια μείωση της κίνησης και μια ενδεχόμενη αλλαγή στον τρόπο ζωής διατροφής. Ο συνδυασμός των παραπάνω καταστάσεων μπορεί μαζί να συντελέσουν στην αύξηση του βάρους. Η αύξηση του βάρους συνεπάγεται αύξηση του κινδύνου για ασθένειες που σχετίζονται με το βάρος όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπερχοληστερολαιμία, η υπέρταση κ.ο.κ. καθώς δεν υπάρχει η προστατευτική δράση από τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες. και θα πρέπει η διατροφή μας να μας προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και την οστεοπόρωση πιο επιμελώς.

 

Τι θα πρέπει να προσέχουμε στη διατροφή μας;

1. Φροντίζουμε να τρώμε πάντα πρωινό και 2 άλλα κύρια γεύματα. Δεν αφήνουμε πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα (όχι περισσότερες των 4-6 ωρών). Μπορούμε να καταναλώνουμε ένα ελαφρύ σνακ στα ενδιάμεσα των γευμάτων όπως 1 κομμάτι φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% με φρούτα. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας
2. Τα γεύματα συνοδεύονται πάντα με σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα καθώς και στη λήψη αντιοξειδωτικών στοιχείων
3. Βάση των γευμάτων θα πρέπει να αποτελεί μια τροφή που περιέχει άμυλο (ψωμί, ρύζι, πατάτα, μακαρόνια ή ζυμαρικά). Προτιμούμε δημητριακά ολικής αλέσεως ή πολύσπορα που επιφέρουν γρηγορότερο κορεσμό και μας κρατούν χορτάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
4. Καταναλώνουμε ποικιλία τροφών από όλες τις διατροφικές ομάδες για να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε
5. Φροντίζουμε καθημερινά να καταναλώνουμε επιμελώς 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλά σε λιπαρά (γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, ξυνόγαλα, τυριά χαμηλά σε λιπαρά και κασέρι light) για την υγεία των οστών μας. 1 μερίδα γαλακτοκομικών είναι 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 2 φέτες κασέρι.
6. Προσπαθούμε να καταναλώνουμε κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών μέσα στην εβδομάδα για να παίρνουμε πρωτεΐνες και σίδηρο. Αυτές είναι το ψαχνό κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά (3-5 την εβδομάδα), τα ψάρια- ιδιαίτερα τα λιπαρά (σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, σολομός, τσιπούρα κτλ)-, καθώς και τα όσπρια
7. Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις μας και αποφεύγουμε τα ζωικά λίπη όπως φυτίνη, βούτυρο και κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα. Αποφεύγουμε τα περιττά λίπη στο μαγείρεμα και δεν καταναλώνουμε τροφές με περιττά λιπαρά όπως είναι τα τηγανητά, τα σφολιατοειδή, τα λιπαρά από το κρέας κτλ
8. Αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά που είναι πλήρη σε λιπαρά (γάλα πλήρες 3.5%, τυρί φέτα, βούτυρο, σαντιγύ κτλ) καθώς και τα ζωικά λιπαρά (λίπη στο κρέας, πέτσα στο κοτόπουλο, λουκάνικά κτλ)
9. Φροντίζουμε να πίνουμε επαρκή ποσότητα υγρών: 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον ή και περισσότερα σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών. Αποφεύγουμε τους χυμούς ή τα αναψυκτικά που είναι υψηλά σε ζάχαρη
10. Αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση αλκοόλ και το μετριάζουμε σε 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί ή μπύρα ημερησίως ανάλογα και με τις υποδείξεις του γιατρού μας

 

Κίνηση

Σημαντικό κομμάτι της ζωής μας θα πρέπει να αποτελεί η κίνηση. Η κίνηση βοηθάει στην διατήρηση του υγιούς βάρους, στην πρόληψη και θεραπεία παθήσεων των οστών και άλλων συστημάτων, καθώς και στην ψυχολογική υγεία. Κρίνεται απαραίτητο λοιπόν να έχουμε κίνηση στην καθημερινή μας ζωή. Οι οδηγίες για την κίνηση στην εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν τουλάχιστον 30’ καθημερινής ήπιας αερόβιας άσκησης (περπάτημα, κηπουρική, χορός, κολύμβηση κτλ) παράλληλα με αυξημένη κινητικότητα στην καθημερινότητα μας (ανέβασμα με τις σκάλες, παρκάρισμα του αυτοκινήτου μακρύτερα από το συνηθισμένο κτλ). Ένας άλλος τρόπος να γνωρίζουμε εάν η κίνηση που κάνουμε επαρκεί είναι να κάνουμε τουλάχιστον 10,000 βήματα την ημέρα. Η κίνηση αυτή μπορεί να είναι συνεχής ή χωρισμένη σε μικρότερα κομμάτια αλλά θα πρέπει να γίνεται καθημερινά.

 

Χριστίνα Δρακοπούλου
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc, SRD